Lover. Loner. Loser.
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Hoy voy a compartir algunos ejercicios de respiración que sirven para diferentes fines. Ya que he estado practicando yoga y me vine enterando que la respiración es parte fundamental para realizarlos, pero no solo eso. La respiración es muy importante en diferentes aspectos de nuestra vida diaria. Aunque hay que saber controlarla y hacerlo nos puede ayudar a concentrarnos mejor, relajarnos, tener mayor equilibrio, dormir más rápido, para tener más resistencia al realizar actividad física o cardio, y para varias actividades más.
Para la ansiedad.
Personalmente sufro mucho de ansiedad y es horrible lidiar con esa desesperación y puede pasar en cualquier momento del día. Entonces, para despejar un poco mi mente, utilizo este método de respiración que consiste en los siguientes pasos:
1) Colocarse en una postura cómoda, manteniendo en todo momento la espalda recta. Si es sentadx y en posición de loto, mucho mejor.
2) Manteniendo la boca cerrada, inhalar por la nariz durante 6 segundos. Luego aguantar la respiración durante 5 y finalmente exhalar por 6 segundos consecutivos, imitando un soplido al hacerlo.
3) Repetir el proceso unas 3 veces, siempre al mismo ritmo.
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Para el estrés.
Después de un largo y pesado día laboral, uno se siente con una terrible carga mental. En este caso a mi me ha servido mucho la respiración lunar.
En este tipo de respiración se debe hacer lo siguiente:
1) Sentarse con las piernas cruzadas.
2) Poner la mano izquierda en la rodilla izquierda y exhalar por completo. Luego, usando el pulgar de la mano derecha, cerramos la fosa nasal derecha.
3) Inhalamos por la fosa nasal izquierda. Abrimos la fosa nasal derecha y exhalamos lentamente a través de ella, mientras cerramos la izquierda con los dedos meñique y anular.
Muy fácil!
Hay que continuar con esta rotación durante 5 minutos.
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Para el equilibrio.
De pronto pasa que para hacer estiramientos antes de mi entrenamiento, necesito hacer algunos que exigen cierto grado de equilibrio y a veces no coordino del todo bien porque quiero hacer todo a las prisas.
Este ejercicio de respiración me ha ayudado a controlar mejor mis extremidades previo al calentamiento.
Se hace asi:
1) De pie y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, cogemos aire. Al exhalar, separamos y elevamos una pierna, apoyando el peso del cuerpo sobre la que queda apoyada en el suelo mientras colocamos los brazos en cruz.
2) Volvemos lentamente a la posición de inicio al inspirar.
3) Repetimos el ejercicio 3 veces de cada lado y una vez dominamos la técnica, podemos aumentar el grado de dificultad, reteniendo el aire unos cinco segundos antes de volver a la posición de partida.
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Para la concentración no hay nada mejor (A mi parecer) que la respiración del tipo abdominal. Esta la uso cuando de pronto tengo mil cosas en la cabeza y no consigo enfocarme en una sola.
1) Se coloca una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
2) Inhalar profundo por la nariz, asegurándonos de que se infla el diafragma para producir un ensanchamiento de los pulmones.
Lo que se tiene que conseguir es hacer de 6 a 10 respiraciones por minuto y repetirlo unas 3 veces a lo largo del día todos los días para mejorar la presión sanguínea y cardíaca.
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Para antes del Yoga
En el yoga, existe una relación directa entre la respiración y la mente. La respiración se llama "prana" y viene a formar parte en la energía que existe en prácticamente todos los planos. Entonces el pranayama viene siendo el control de la respiración y promueve la fuerza y la vitalidad.
Antes de hacer mi sesión de yoga matutina, procuro hacer este ejercicio sencillo para tener una mejor condición, también mejora el equilibrio del sistema nervioso autónomo y regula las respuestas involuntarias del organismo.
Para hacer este ejercicio es necesario:
1) Relajar el cuello y los hombros.
2) Con la boca cerrada, inspira lentamente por la nariz.
3) Frunce un poco los labios, como si fueras a silbar, y expira lentamente, soltando el aire por los labios.
4) Repítelo.
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Para tener más energía.
Recomiendo hacer este al despertar porque también ayuda a espabilar.
1) Con los ojos cerrados y la lengua adherida al paladar superior, se debe inhalar y exhalar por medio de la nariz.
2) Hazlo unas 10 veces y ve reduciendo el ritmo hasta notar que la respiración alcanza sus niveles habituales. Después se hace una inhalacion profunda y exhalas.
Se debe ser siempre consciente del ritmo, y la frecuencia de las respiraciones y tratar de mantenerlas al mismo nivel.
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Para tener mayor resistencia antes de la actividad física.
Este ejercicio nos ayuda a mejorar y controlar un poco la velocidad a la que se expanden y contraen los pulmones. Esto ayuda mucho al ejercitar, esencialmente cuando se trata de correr o hacer ejercicios cardiovasculares.
Se llama respiración abdominal y se enfoca, entre otras cosas, en fortalecer el músculo diafragma. Esto nos permite respirar más profundamente, mejorar la función pulmonar y llevar un control de nuestra respiración cuando nos agitamos.
1) Coloca una mano sobre el estómago.
2) Respira lentamente por la nariz y observa cuan alto sube tu estómago.
3) Exhala por la boca.
4) Inhala nuevamente por la nariz. Esta vez intenta que el estómago suba más alto que con la inhalación anterior.
5) Exhala e intenta que cada exhalación sea dos o tres veces más prolongada que cada inhalación.
6) Periódicamente, mueve los hombros hacia adelante y atrás, y mueve la cabeza de lado a lado para asegurarte de que el ejercicio no esté contribuyendo a la tensión en la parte superior del cuerpo.
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No menos importante son los ejercicios de respiración para dormir. El que más me funciona, (Aunque a veces me da flojera hacerlo), es el de la técnica 4,7, 8.
Bien. Con esta técnica vas a calmarte y a preparar tu organismo para dormir de forma plácida.
Antes de comenzar el ciclo respiratorio, se debe adoptar una posición cómoda al sentarse y colocar la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores. Ahora si.
1) Vaciar los pulmones de aire.
2) Inspirar silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
3) Aguantar la respiración por 7 segundos.
4) Exhalar con fuerza por la boca, (Cerrando los labios) y hacer un ruido silbante, durante 8 segundos.
5) Repetir el ciclo hasta 4 veces antes de cerrar los ojos para dormir.
Y es todo.
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